Gli esercizi più efficaci per i fianchi e l'addome. Piano di allenamento in palestra

È molto difficile per le donne ottenere una vita sottile. Per loro natura, hanno bisogno di riserve di grasso per portare in grembo un bambino, motivo per cui la quantità maggiore si accumula nella zona addominale. Un ulteriore fattore è uno stile di vita sedentario e una cattiva alimentazione. In questo caso, le calorie non spese vengono convertite in riserve di grasso. Pertanto, è importante sapere quali esercizi utilizzare per perdere peso nell'addome e nei fianchi.

Cause dell'aspetto dell'addome e dei fianchi

Una piccola quantità di grasso intorno alla vita è considerata normale. È necessario per proteggere gli organi interni e le ossa. Ma se hai centimetri in più, devi agire. Si distinguono i seguenti motivi per l'aspetto dell'addome e dei fianchi nelle donne:

• Cattivo metabolismo.Più la donna è anziana, peggiore è il suo metabolismo. Pertanto, con l’età, il peso aumenta.
• Genetica.Il numero di cellule adipose nel corpo dipende dall'ereditarietà. Le persone in sovrappeso di solito hanno parenti con lo stesso problema.
• Stile di vita passivo.Se il corpo riceve più energia di quanta ne consuma, immagazzina riserve di grasso.
• Alimentazione incontrollata.Uno stile di vita passivo porterà inevitabilmente alla deposizione di centimetri in più sui fianchi e sull'addome.
• Postura scorretta.Anche una schiena incurvata mentre si è seduti su una sedia può causare l’accumulo di depositi di grasso nella zona addominale.
• Stress e malattia.Il diabete, le malattie cardiovascolari e il cancro al seno provocano depositi di grasso nella zona addominale. Durante i periodi di stress, il livello di cortisolo nel corpo aumenta, il che contribuisce alla comparsa di centimetri in più in vita.
• Stampa debole.La pancia può gonfiarsi a causa della debolezza dei muscoli addominali. In questo caso, una persona potrebbe non essere in sovrappeso.
• Cambiamenti ormonali.Le donne spesso sperimentano un aumento del peso corporeo durante la menopausa, soprattutto intorno alla vita. Ciò si verifica a causa di un aumento degli ormoni che svolgono un ruolo importante nella regolazione della quantità di grasso nel corpo.

Come rimuovere i fianchi e la pancia?

L'attività fisica e l'alimentazione sono i due modi più efficaci per rimuovere centimetri in più dalla vita. Grazie agli esercizi dell'addome e dei fianchi, si crea un deficit calorico nel corpo, che innesca il processo di combustione dei grassi. L'allenamento aerobico, cardio e di forza è adatto per la perdita di peso. Per raggiungere il tuo obiettivo, puoi visitare la palestra, il fitness, la danza o la piscina. La combinazione di una dieta con l'allenamento cardio provoca la disgregazione del grasso e l'allenamento della forza rafforzerà la parete addominale e formerà bellissimi addominali scolpiti.

Per acquisire una vita sottile, devi lavorare sodo. Per ottenere risultati, è necessario scegliere una serie di esercizi. Possono essere eseguiti in autonomia o sotto la guida di un trainer in palestra. In quest'ultima opzione, il verificarsi di errori durante l'esecuzione della tecnica sarà minimo. Non è la quantità di carico che è importante, ma la correttezza degli esercizi, la regolarità e l'intensità. Allenare a fondo i muscoli addominali ti aiuterà a sbarazzarti del grasso sulla pancia e sui fianchi e ad ottenere bellissimi cubetti in vita. Sono molto resistenti e poco reattivi ai carichi, quindi richiedono un gran numero di ripetizioni.

Plancia

L'esercizio si riferisce ad un tipo di carico statico. Il plank tonifica gli strati più profondi dei muscoli addominali senza la presenza di dinamica. Il risultato diventa rapidamente evidente nelle donne con muscoli addominali deboli senza grandi depositi di grasso. L'esercizio aiuterà a tonificare non solo gli addominali, ma anche i glutei, la schiena, le gambe e le braccia. Fare regolarmente i plank ti aiuterà a perdere peso e a rendere il tuo corpo più tonico.

Molte persone non capiscono come eseguire correttamente l’esercizio del Plank. È necessario assumere la posizione di partenza, come quando si eseguono flessioni dal pavimento. Le braccia dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi e la parte inferiore del corpo dovrebbe essere sollevata sulle punte dei piedi. In questa posizione, devi fissarti e mantenere la posizione da 30 secondi a 2-3 minuti, a seconda della tua forma fisica. Durante l'esercizio, i glutei non devono sporgere verso l'alto, la schiena deve essere dritta e lo stomaco deve essere tirato in dentro.

Durante il plank non dovresti alzare le spalle. Le mani dovrebbero formare un angolo rigoroso di 90 gradi. È importante mantenere il corpo dritto, come una linea. Devi appoggiare i palmi delle mani e le dita dei piedi sul pavimento e allungare il corpo al massimo. I muscoli addominali e dei glutei dovrebbero essere tesi. È necessario resistere in questa posizione il più a lungo possibile. Se segui la tecnica, il risultato non tarderà ad arrivare.

Crunch

Questo esercizio per l'addome e i fianchi è familiare a molti dalla scuola. Puoi distinguere tra torsioni dirette e inverse. Per eseguire il primo esercizio, devi: sdraiarti sulla schiena e mettere le mani dietro la testa, mentre le ginocchia dovrebbero essere piegate e i piedi dovrebbero essere completamente a contatto con il pavimento. Quindi devi sollevare la parte superiore del corpo verso i fianchi. La schiena dovrebbe essere rotonda durante la torsione. Il mento non deve cadere verso il petto. È importante mantenere la dinamica durante l'esercizio.

I crunch inversi vengono eseguiti al contrario. Durante l'esercizio, le gambe vengono tirate verso il corpo. Aiuta a allenare bene il basso addome.

Allenamento cardio

Questo tipo di esercizio dai lati e dall'addome aiuta a perdere chili in più. L'allenamento cardio aumenta la frequenza cardiaca a 130-150 battiti al minuto. Grazie a questo ritmo, il corpo avvia il processo di combustione dei grassi. Gli esercizi cardio includono corsa, nuoto e salto. Puoi utilizzare una macchina per il nordic-walking o una bicicletta per la tua casa. Per la palestra, puoi usarli come riscaldamento o completare una sessione di allenamento di forza per 20-30 minuti.

"Bicicletta"

La tecnica aiuta a rimuovere il grasso sottocutaneo e ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare, sulla digestione e sui muscoli della schiena. Questo esercizio dall'addome e dai fianchi viene eseguito stando sdraiati sulla schiena, con le mani dietro la testa, la schiena premuta sul pavimento e le gambe piegate alle ginocchia con un angolo di 45 gradi. Devi alzare le gambe a circa 50 centimetri dal pavimento e iniziare a girare i pedali di una bicicletta immaginaria. L'esercizio viene eseguito lentamente, eseguendo 15 ripetizioni di 3-4 approcci.

Esercizio con manubri

Il proiettile può essere sostituito con due bottiglie di plastica riempite d'acqua. Se hai i manubri, devi prendere un peso di almeno 2 kg. Per eseguire l'esercizio, prendi la posizione di partenza in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, tenendo un attrezzo in ciascuna mano. Quindi si piegano di lato, estendendo il braccio verso il pavimento e si fissano in questa posizione per 2-3 secondi. Tornando alla posizione di partenza, ripeti l'esercizio con l'altra mano. Esegui almeno 15 ripetizioni su ciascun lato, 3-4 approcci.

Regole generali per l'esecuzione degli esercizi

Per eliminare la pancia e i fianchi, è necessario attenersi ai seguenti consigli:

• Gli esercizi devono essere eseguiti lentamente, seguendo la tecnica corretta.
• Prima di iniziare le lezioni, devi riscaldarti.
• La parte del corpo che viene allenata dovrebbe essere in costante tensione.
• È importante eseguire gli esercizi in modo efficiente, applicando una quantità di forza sufficiente.
• Si dovrebbe avvertire una sensazione di bruciore nella zona addominale.
• Le pause tra gli esercizi non dovrebbero superare 1 minuto.
• È necessario aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
• Combina l'attività fisica con una corretta alimentazione.

Correzione nutrizionale

Per ridurre il girovita, è necessario cambiare la dieta. È importante che sia composto per il 35% da proteine, per il 15% da grassi e per il 50% da carboidrati. Questi ultimi sono carburante per tutto il corpo. Esistono carboidrati semplici e complessi. I primi vengono rapidamente assorbiti dall'organismo e forniscono energia per un breve periodo, dopodiché si ripresenta la sensazione di fame. I carboidrati complessi forniscono una sensazione di sazietà per lungo tempo, quindi è necessario concentrarsi su di essi. Puoi fornirli consumando i seguenti prodotti:

• pane integrale;
• legumi come lenticchie, piselli, soia;
• cereali;
• uova di gallina;
• frutta e verdura cruda a basso contenuto di zucchero.

Vale la pena prestare attenzione alle proteine, poiché garantiscono lo sviluppo e le prestazioni dei muscoli, grazie ai quali si verifica la combustione durante l'attività fisica. Si trova nei seguenti prodotti:

• petto di pollo e filetto di tacchino;
• gamberetti, calamari;
• merluzzo, salmone rosa;
• formaggio magro;
• uova di gallina.

I grassi sono necessari per il normale funzionamento degli organi interni. Partecipano alla costruzione delle membrane cellulari e alla sintesi di vari ormoni. I grassi si trovano nei seguenti alimenti:

• olio di oliva e di lino;
• avocado;
• noccioline;
• grasso di pesce.

Per rimuovere lo stomaco e i lati, dovresti mangiare spesso, ma in piccole porzioni. La dieta quotidiana dovrebbe consistere in 5-6 pasti con pause di 3-4 ore. Nel mezzo potete fare uno spuntino con frutta o bere una tazza di tè verde senza zucchero né acqua minerale. Grazie a questa dieta, puoi eliminare il grasso sulla pancia e sui fianchi, normalizzare il sonno e migliorare le prestazioni. Questo ti aiuterà ad assorbire meglio tutti i nutrienti, senza immagazzinarli nelle riserve di grasso.

Piano di allenamento in palestra per una ragazza

Per il gentil sesso, è più difficile lavorare sulla zona della vita a causa delle caratteristiche strutturali del corpo. Ciò ha a che fare con la capacità di una donna di avere un figlio. Pertanto, è meglio utilizzare una serie di esercizi dall'addome e dai lati. Quando visiti la palestra, puoi utilizzare un piano di allenamento di tre giorni.

Giorno 1:

• Scricchiolii sulla macchina– 3 serie da 10 volte. Per eseguire l'esercizio, è necessario scegliere il peso ottimale (non troppo leggero o pesante). Quindi siediti sulla macchina e fissa le gambe, afferra la maniglia con le mani e, mentre espiri, solleva contemporaneamente le gambe e ruota con l'aiuto della parte superiore del busto. Quindi è necessario espirare dopo una breve pausa e tornare alla posizione di partenza.
• Sollevamento della gamba sospesa– 3 serie da 12-15 volte. L'esercizio viene eseguito in modalità intensiva, che viene aumentata ogni settimana.
• Crunch inversi.Viene eseguito sdraiato sulla schiena. È necessario eseguire 3 approcci, ripetendo quante più volte possibile.

Giorno 2:

• Scricchiola su una macchina a blocchi– 3 serie da 10-12 volte.
• Sollevamento delle gambe su panca orizzontale– 3 serie da 15-20 volte. Quando esegui l'esercizio, devi ridurre le pause di riposo di 10 secondi ogni settimana.
• Piegamenti laterali con manubri in mano– 3 serie da 15 volte per lato.

Giorno 3:

• Crunch sul blocco superiore– 3 serie da 10-12 volte. Per eseguire l'esercizio, è necessario inginocchiarsi di fronte alla macchina. Devi fissare la corda tra le mani e tirarla verso il basso, quindi, espirando dolcemente, tendere i muscoli addominali ed eseguire una torsione. I gomiti dovrebbero spostarsi verso i fianchi durante l'esercizio. I muscoli addominali dovrebbero essere in costante tensione. Quando si ruota, è necessario fissarsi per alcuni secondi e, mentre espirare, tornare dolcemente alla posizione di partenza.
• Taglialegna– 3 serie da 12-15 volte. La pausa tra le serie dovrebbe essere inferiore a un minuto. Ogni giorno deve essere gradualmente ridotto. Per eseguire l'esercizio, devi stare di lato rispetto alla macchina, prendere la maniglia con una mano e fare un passo di lato. Il peso deve essere sollevato leggermente, ma mantenendo la mano dritta, continuando la linea del cavo. Le gambe dovrebbero essere all'altezza delle spalle. La maniglia deve essere tirata verso il basso e lateralmente verso il ginocchio del lato opposto, ruotando il busto. Durante l'esercizio, le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia e la schiena e le braccia dovrebbero essere dritte. Poi si spostano dall'altra parte.

Inoltre, quando ti alleni in palestra, devi prestare attenzione ai seguenti simulatori: orbittrack, tapis roulant, cyclette, simulatore di nordic walking. Puoi anche utilizzare gli esercizi sopra descritti a casa. La cosa principale è eseguirli correttamente.

Esercizi per perdere peso sull'addome e sui fianchi per gli uomini

Per perdere peso, i rappresentanti del sesso più forte devono selezionare un programma che coinvolga tutti i gruppi muscolari. Dovresti anche abbandonare le cattive abitudini e riconsiderare la tua dieta. Solo un lavoro completo aiuterà a liberarsi della pancia e dei fianchi. Gli uomini dovrebbero ripetere gli esercizi 20-25 volte per 3-4 serie. Fare esercizio a giorni alterni ti aiuterà a sbarazzarti della pancia e dei fianchi più velocemente.

Programma palestra:

• Torsioni dritte.L'esercizio viene eseguito sdraiato. Devi piegare le ginocchia e muovere i gomiti nella loro direzione.
• Torcere su una superficie inclinata.Il corpo deve essere raddrizzato e i gomiti sollevati. I crunch vengono eseguiti su una panca inclinata.
• Remata con manubri in piedi.Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia e alla larghezza delle spalle. I gomiti vengono premuti sul corpo e le braccia con i manubri vengono sollevate dai fianchi al petto. Durante l'esercizio, i muscoli addominali e dei glutei sono tesi.
• Affondi con pressa in avanti con manubri.Il proiettile viene tenuto tra le mani con una presa inversa, i gomiti devono essere premuti contro il corpo. È necessario lanciarsi in avanti con una gamba, piegandola ad angolo retto. Le mani con i manubri vengono premute all'altezza degli occhi, quindi ritornano alla posizione iniziale.
• Trazioni alle gambe sulle parallele.L'esercizio viene eseguito sulla barra orizzontale. Il corpo deve essere sollevato sulle braccia e la parte inferiore del corpo deve essere ruotata ad angolo retto mentre si alza. Durante l'esercizio, i muscoli addominali dovrebbero essere tesi.
• Tavola di palma.L'esercizio differisce da quello standard in quanto durante l'esecuzione le ginocchia vengono tirate una ad una verso il petto.

E anche per gli uomini saranno utili esercizi di fitness, corsa e nuoto per addome e fianchi. Puoi allenarti sia a casa che in palestra. È importante limitare il consumo di alimenti dannosi.

Quindi, per ottenere una vita bella e sottile, devi eseguire regolarmente esercizi speciali per tagliare la pancia e i fianchi. Si possono fare sia a casa che in palestra. È anche necessario rivedere la tua dieta ed eliminare gli alimenti dannosi dalla tua dieta. Solo un approccio integrato e la regolarità aiuteranno a ottenere risultati rapidi.